蘑菇含有蛋白质吗？答案可能会让你大吃一惊！

蘑菇是一种不寻常的生物，既不是植物也不是动物。它们属于真菌界，真菌界还包括蘑菇、霉菌、锈菌、黑粉菌和酵母菌。

虽然真菌最初被归类为植物，但科学家很快意识到真菌与动物更为相似。

与利用光合作用制造所需营养物质的植物不同，真菌和动物通过消化有机物来获取所需的营养物质。 

与动物一样，真菌吸入氧气并呼出二氧化碳，而植物则相反。

虽然它们有自己的王国，但它们通常被认为是蔬菜，你会在大多数杂货店的蔬菜区找到蘑菇，也就是真菌的子实体。

由于蘑菇富含营养物质和活性成分，因此是健康饮食的绝佳补充。

它们肉质的口感和浓郁的风味使它们成为素食和纯素食菜肴中理想的肉类替代品。

但蘑菇含有蛋白质吗？

是的，它们确实含有蛋白质。在下面的章节中，我们将探讨蘑菇的蛋白质含量，并将蘑菇中的蛋白质与肉类和其他蔬菜中的蛋白质进行比较。

蘑菇是优质蛋白质来源吗？

虽然蘑菇含有易于吸收的优质蛋白质，但与肉类相比，其蛋白质含量要低得多。

如果蘑菇是你唯一的蛋白质来源，那么你必须吃很多蘑菇才能满足你每日的蛋白质需求。

但蘑菇热量低，富含多种有益的维生素、矿物质和活性成分，是理想的蛋白质来源。

许多蘑菇，包括美味的平菇，都是完全蛋白质，因为它们含有全部九种必需氨基酸。虽然含量不如肉类高。

人体需要20种不同的氨基酸才能正常运作。 

我们体内可以自行合成其中11种氨基酸，称为非必需氨基酸。但我们需要从食物中获取另外9种氨基酸，这些是必需氨基酸。

为了享受蘑菇的益处并获得足够的蛋白质，人们经常将蘑菇与肉类以1:1的比例混合，制成美味的意大利面酱、砂锅菜、辣椒和汉堡肉饼。

或者，将它们作为优质蛋白质的来源，与其他富含蛋白质的蔬菜一起用于素食和纯素食餐中。

最终做出来的菜肴美味可口，营养丰富，热量更低，而且富含蘑菇中的各种有益营养成分。

蘑菇菌丝蛋白

由于蘑菇是优质蛋白质来源，研究人员已经开展了多项研究，探讨如何利用蘑菇来满足未来几代人的蛋白质需求。

蘑菇菌丝体已被证明是一种用途非常广泛的蛋白质来源。

虽然蘑菇可能没有足够的蛋白质来替代蛋白质，但以蘑菇菌丝体为基础的产品声称含有足够的蛋白质，可以替代肉类。

My Forest Foods利用垂直种植的菌丝体来生产可持续的植物性肉类替代品，例如MyBacon，以帮助养活子孙后代。

Quorn 开发了真菌蛋白（Mycoprotein），这是一种源自真菌的蛋白质，他们将其与其他蛋白质来源一起使用，以生产可以替代菜肴中肉类的植物性产品。 

蘑菇是蛋白质还是碳水化合物？

蘑菇是低碳水化合物、低热量的蛋白质、纤维和营养物质来源。

蘑菇非常适合作为低碳水化合物生酮饮食的一部分，因为蘑菇中的许多碳水化合物都来自有益的膳食纤维，这对我们的消化系统非常有益。

不同种类的蘑菇所含的蛋白质和碳水化合物含量各不相同。

例如，100克生白蘑菇含有3.09克蛋白质和3.26克碳水化合物，其中1克为膳食纤维。

100克生金针菇含有2.7克蛋白质和7.8克碳水化合物，其中2.7克为膳食纤维。

蘑菇作为素食者和纯素食者的肉类替代品

蘑菇本身并不能作为肉类的营养替代品，因为它们所含的蛋白质不如肉类多，铁、锌和维生素 B12 的含量也比肉类少。

但蘑菇蛋白富含亮氨酸和赖氨酸，这两种必需氨基酸在许多植物性食物中并不存在。

蘑菇还含有肉类中没有的其他有益维生素、矿物质和抗氧化剂，因此是素食者或纯素食者饮食的绝佳补充。

素食者和纯素食者经常在食谱中使用蘑菇来代替牛肉、鸡肉或鱼肉，因为许多优质蘑菇的质地紧实，与这些肉类相似。 

但蘑菇可以作为蛋白质替代品吗？ 

蘑菇本身并不能代替蛋白质。但如果搭配其他优质植物蛋白来源，例如豆类、大豆或坚果，一起食用，就能获得所需的全部蛋白质。

蘑菇中的蛋白质与肉类中的蛋白质

100克肉类中所含的蛋白质含量明显高于100克蘑菇中所含的蛋白质含量。

但蘑菇是少数几种在质量上与动物蛋白相似的植物蛋白之一，也是多种氨基酸的极佳来源。

研究表明，用蘑菇代替肉类的膳食能让人更有饱腹感，而且饱腹感持续时间更长。

下表显示了 3.5 盎司（100 克）一份的常见肉类与常见蘑菇的蛋白质含量。

蛋白质来源	每 3.5 盎司（100 克）含蛋白质
烤鸡胸肉	1.09盎司（31克）
猪排	1.09盎司（31克）
烤T骨牛排	0.98盎司（27.9克）
烤鸭	0.83盎司（23.5克）
羊腿	0.63盎司（17.9克）
煮鸡蛋	0.44盎司（12.6克）
平菇	0.12盎司（3.3克）
白蘑菇	0.1盎司（3.1克）
褐蘑菇	0.09盎司（2.5克）
波多贝罗蘑菇	0.07盎司（2.1克）

蘑菇中的蛋白质与蔬菜中的蛋白质

蘑菇是植物蛋白的良好来源，因为它们含有大多数其他植物蛋白所缺乏的必需氨基酸。

但是，有些蔬菜的蛋白质含量比蘑菇高，营养学家建议在以植物性食物为主的饮食中，将蘑菇与其他高蛋白蔬菜搭配食用。

下表显示了一些常见蔬菜与普通蘑菇每 3.5 盎司（100 克）所含的蛋白质含量。

蛋白质来源	每 3.5 盎司（100 克）含蛋白质
扁豆（煮熟的）	0.32盎司（9克）
黑豆（煮熟的）	0.31盎司（8.9克）
豌豆	0.19盎司（5.4克）
菠菜	0.1盎司（2.9克）
西兰花	0.1盎司（2.8克）
烤土豆	0.07盎司（2.1克）
胡萝卜	0.03盎司（0.9克）
平菇	0.12盎司（3.3克）
白蘑菇	0.1盎司（3.1克）
褐蘑菇	0.09盎司（2.5克）
波多贝罗蘑菇	0.07盎司（2.1克）

哪种蘑菇蛋白质含量最高？

不同种类蘑菇的蛋白质含量不同，甚至不同品种的蘑菇蛋白质含量也不同。

影响蘑菇蛋白质含量的因素不仅限于蘑菇的种类，其他因素也起着重要作用，包括：

• 成熟度——蘑菇采摘时的年龄
• 环境因素——环境毒素会影响蘑菇的生长和营养价值。
• 加工方法——蘑菇的烹饪或保存方式会影响其蛋白质含量。

以下按顺序列出了 9 种著名的美味蘑菇品种，它们每 3.5 盎司（100 克）含有最多的蘑菇蛋白质。

1. 平菇

平菇是我们最喜欢的蘑菇之一，因为它们健康美味，而且很容易在家种植。

它们因其牡蛎状的菌盖而得名，菌盖通常呈浅灰色至灰褐色，但也存在引人注目的蓝色、黄色和粉色品种。

世界各地的人们都在种植平菇，你可以在大多数杂货店和农贸市场找到它们。

平菇以每 3.5 盎司（100 克）含 0.12 盎司（3.3 克）蛋白质位居榜首，但这并非它们提供的唯一营养益处。

除了蛋白质和纤维外，平菇还含有多种维生素和矿物质，是维生素 B、钾、磷和铜的良好来源。

2. 羊肚菌

这些不寻常的蘑菇是世界上最受欢迎的蘑菇之一，因为它们不容易人工栽培，必须根据季节在野外采摘。

因此，人们经常将羊肚菌晒干，以便一年四季都能享用其独特的坚果风味。

羊肚菌营养丰富，每 3.5 盎司（100 克）含 0.1 盎司（3.1 克）蛋白质，并富含维生素 D、铁和铜。

3. 白蘑菇

白蘑菇或口蘑是世界上种植最广泛的蘑菇。它们在许多杂货店都能找到，大多数人都认识并经常食用它们。

它们味道清淡，用途广泛，可以生吃做沙拉，也可以煎在吐司上，作为披萨配料，或者用于酱汁、汤和炖菜中。 

虽然它们味道清淡，但与其他蘑菇一样，它们富含营养物质，每 3.5 盎司（100 克）生白蘑菇含有 0.1 盎司（3.1 克）蛋白质。

白蘑菇也富含维生素B和铜。

4. 金针菇

金针菇原产于日本、中国和韩国，但现在已在世界各地广泛种植和销售。

它们外形奇特，茎长帽小，是亚洲菜肴中的常见食材，通常生吃或略微烹饪后食用。

金针菇因其鲜美的口感、爽脆的质地、丰富的营养价值和对健康的益处而备受推崇。 

这些独特的蘑菇每 3.5 盎司（100 克）含有 0.09 盎司（2.7 克）蛋白质，并且是维生素 B 的良好来源。

5. 褐菇

褐菇与白蘑菇和波托贝罗蘑菇属于同一品种，区别在于采摘时的成熟度。 

褐菇比白蘑菇成熟度稍高，因此味道也更浓郁。

每100克（3.5盎司）褐蘑菇含有2.5克（0.08盎司）蛋白质和丰富的营养物质。它们是维生素B、铜和硒的良好来源。

6. 香菇

这些广受欢迎的蘑菇因其药用价值、浓郁的风味和香气而备受推崇，由于广泛种植，一年四季都有新鲜的和干的出售。

香菇的风味和口感使其成为一种营养丰富的肉类替代品，人们用香菇代替牛肉末制作汉堡、千层面和意大利肉酱面。

它们是素食者最健康的蘑菇之一，每 3.5 盎司（100 克）含有 0.07 盎司（2.2 克）蛋白质和 17 种不同的氨基酸。

7. 波多贝罗蘑菇

这些个头大、用途极其广泛的蘑菇与白蘑菇和褐蘑菇相同，但种植者会让它们完全成熟。

由于它们个头大、肉质鲜嫩，所以常被称为牛排蘑菇，填馅、烤制或代替汉堡肉饼食用都非常美味。

除了每 3.5 盎司（100 克）一份含有 0.07 盎司（2.1 克）蛋白质外，这些营养丰富的蘑菇还是烟酸、维生素 B5、铜和硒的良好来源。

8. 舞茸

舞茸因其外形也被称为“森林之鸡”，在中国和日本很受欢迎，但在其他地方并不总是容易找到新鲜的。 

你经常会看到干舞茸作为药用蘑菇出售，但鲜嫩的舞茸是美味的食用蘑菇，具有泥土的香气、细腻的味道和独特的口感。

如果你在当地的农贸市场或超市找不到它们，你可以去野外采集，甚至可以自己种植。但它们并不是很容易种植的品种。

营养丰富的舞茸每 3.5 盎司（100 克）含有0.06 盎司（1.9 克）蛋白质，是维生素 D 的极佳来源。 

9. 鸡油菌

鸡油菌是法国菜肴中常用的珍贵食用菌。由于人工栽培难度较大，大多数人都是在野外采摘鸡油菌。 

刚采摘时，这些亮黄色至橙色的蘑菇散发着果香，但味道却并非如此。鸡油菌有一种泥土的清香，并带有淡淡的黑胡椒味。

虽然鸡油菌的蛋白质含量低于上述蘑菇，但它们富含其他有益的营养物质，还能为汤、酱汁和炒菜增添一抹亮丽的色彩。

每 3.5 盎司（100 克）鸡油菌含有0.05 盎司（1.5 克）蛋白质。

食用蘑菇的健康益处

蘑菇是优质蛋白质的良好来源，但由于其蛋白质含量相对较低，最好与其他高蛋白食物一起食用。

但蘑菇不仅是优质蛋白质的来源，它们还营养丰富，富含抗氧化剂、维生素和矿物质，对健康有很多益处。

事实上，许多人认为蘑菇是功能性食品，因为它们除了满足我们的营养需求外，还能提供许多健康益处。

每天食用蘑菇可带来多种健康益处，包括：

• 降低癌症风险 
• 增强免疫系统 
• 降低血压
• 保护大脑 
• 促进肠道健康
• 支持减肥

我们关于“蘑菇的健康和营养益处”的文章中有更多信息，并附有相关研究的链接。

将蘑菇纳入饮食的 6 种方法

蘑菇用途非常广泛，大多数品种都可以煎、烤或烘焙，也可以添加到汤、酱汁和炖菜中。 

但并非所有人都喜欢蘑菇的泥土味和口感。 

幸运的是，你仍然可以通过其他方式获得蘑菇带来的健康益处。以下是六种将蘑菇融入日常饮食的方法：

1. 新鲜生蘑菇——虽然通常建议将蘑菇煮熟以消除某些种类的毒素，但有些蘑菇，如金针菇，可以生吃，它们是沙拉的绝佳配料。
   
2. 熟鲜蘑菇——蘑菇的烹饪方法有很多种，它们能为任何菜肴增添浓郁的风味和鲜味。
   
3. 干蘑菇——干蘑菇让您一年四季都能享用到当季蘑菇的美味。它们尤其适合用于烩饭、汤和炖菜中，因为它们并不总是能保持原有的口感。
   
4. 腌制蘑菇——如果您喜欢酸爽的泡菜味，那么这可能是将蘑菇融入日常饮食的绝佳方式。您可以将腌制蘑菇的酸甜口味与肉类、鱼类或沙拉搭配享用。
   
5. 蘑菇粉——有些药用蘑菇并不适合直接食用。因此，人们将它们磨成蘑菇粉，方便添加到咖啡、茶、冰沙、汤、炖菜和其他菜肴中。
   
6. 蘑菇酊剂——蘑菇酊剂是一种浓缩液体提取物，由药用蘑菇浸泡在酒精溶剂中制成。每天早晨在饮品中滴入几滴蘑菇酊剂，就能获得相当于一把干蘑菇的所有益处。

最后想说的话

虽然蘑菇的蛋白质含量远低于肉类，但其蛋白质含量高于大多数蔬菜，因此对素食者来说非常有用。

它们还含有多种生物活性化合物、人体必需的所有氨基酸，而且脂肪含量非常低。

研究表明，经常食用蘑菇有助于增强免疫系统，降低患癌症的几率。