蘑菇的健康和营养益处

你可能以前听说过人们把蘑菇称为超级食物。

关于食用蘑菇能带来哪些健康益处，有很多说法。但这些说法有多少是真的呢？

蘑菇对身体有益吗？蘑菇热量、胆固醇和钠含量都很低，但同时富含维生素、矿物质和其他营养成分。有充分的科学证据表明，食用蘑菇有助于增强免疫系统、对抗癌症、控制糖尿病，并预防肥胖和心脏病。

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本文将介绍蘑菇丰富的营养价值和健康益处，以及为何您可以考虑用蘑菇代替饮食中的部分肉类。

蘑菇的营养价值

我们先来了解一下蘑菇的营养成分。

与其试图证明蘑菇可以预防或治愈哪些疾病，不如说说蘑菇含有哪些类型的维生素和矿物质更容易些。

营养学家通常建议我们远离面包、米饭、精制糖和其他简单碳水化合物等白色食物。

白蘑菇是白色食物的一个例外，因为它们比一些水果和蔬菜更有营养，而且碳水化合物含量低 。

蘑菇常被称为“功能性食品”。这类食品除了提供基本营养外，还具有潜在的积极作用。

来看看一杯生白蘑菇的营养成分：

• 20卡路里
• 0克脂肪
• 3克蛋白质
• 1克纤维
• 维生素B2（核黄素）每日摄入量的23%
• 维生素B3（烟酸）每日摄入量的17%
• 维生素B5（泛酸）每日摄入量的14%
• 硒的每日摄入量占总摄入量的13%
• 每日铜摄入量的13%
• 钾的每日摄入量占比9%。
• 磷的每日摄入量8%

蘑菇天然钠含量、脂肪含量和胆固醇含量都很低。

除了白蘑菇之外，还有许多其他种类的蘑菇。但大多数蘑菇的营养成分都比较相似，无论它们的大小、形状或颜色如何。

蘑菇还含有抗氧化剂，有助于保持健康长寿。这是因为抗氧化剂可以保护细胞免受自由基和氧化应激的损害。

B族维生素的重要性

蘑菇中含有多种B族维生素，有助于红细胞的形成，还能帮助身体更好地吸收其他食物中的能量。

B族维生素对大脑健康也很重要，建议孕妇服用叶酸。蘑菇也含有叶酸。

维生素D

有趣的是，蘑菇和人类一样，在阳光照射下维生素D含量会增加。事实上，除了强化食品外，蘑菇是唯一富含维生素D的纯素食来源。

乳制品通常含有维生素D，是素食者补充维生素D的良好来源，但纯素食者不食用任何动物制品。因此，蘑菇可以成为纯素食者补充维生素D的一种有效方式。

胆碱

蘑菇含有一种叫做胆碱的重要营养素。胆碱在鸡蛋、肝脏、贝类和其他肉类中含量丰富。因此，素食者食用蘑菇的另一个原因是补充额外的胆碱。

胆碱对学习和记忆、睡眠以及肌肉运动都很重要。

硒

大多数水果和蔬菜中硒含量并不高。蘑菇是继巴西坚果之后硒含量第二高的食物来源。硒是一种强效抗氧化剂，可以防止组织和细胞损伤，并有助于增强免疫系统。它还能强健头发、指甲、牙齿和骨骼。

纤维

蘑菇既含有可溶性β-葡聚糖，也含有不溶性几丁质。

不溶性膳食纤维对人体消化至关重要。可溶性膳食纤维有助于调节血糖，避免餐后胰岛素飙升。它还有助于控制胆固醇和血压。

2014 年捷克食品科学杂志的一项研究发现，牛肝菌等野生蘑菇的可溶性纤维含量特别高，但所有蘑菇都是膳食纤维的良好来源。

总而言之，蘑菇热量低，但营养价值高。它们是优质的植物性蛋白质和纤维来源，还富含多种维生素和矿物质。

蘑菇的健康益处

蘑菇的健康益处涵盖了从改善整体健康到治疗和预防严重疾病的各个方面。

迄今为止，科学研究已发现蘑菇对人体有超过100种益处，并发现食用蘑菇可能对200多种疾病有益。以下是一些主要的益处。

• 如需全面了解，请查看这篇文章：《药用蘑菇：完整指南》。

对抗癌症

药用蘑菇最广为人知的功效之一就是它们据说具有抗癌能力。

到目前为止，还没有哪种蘑菇被证实能够单独有效地完全预防或治愈癌症。

这并不是说蘑菇不含生物活性化合物，这些化合物可能以多种方式帮助治疗癌症。

抗肿瘤

人们已经发现多种蘑菇含有抗肿瘤化合物，尤其是云芝（Trametes versicolor）和猴头菇。

增强癌症患者的免疫系统

研究表明，蘑菇可以增强某些类型癌症患者的免疫系统。

蘑菇还含有一种叫做凝集素的蛋白质，它可以与癌细胞结合，并向我们的免疫系统发出信号，表明癌细胞需要被摧毁。

乳腺癌

西澳大利亚大学的一项研究表明，每天食用 1/3 盎司新鲜蘑菇和绿茶的女性患乳腺癌的几率降低了 64%。

白血病

香菇产生的一种名为香菇多糖的化合物能够抑制白血病细胞的生长和扩散。

控制糖尿病

食用蘑菇可以帮助1型和2型糖尿病患者。

1 型糖尿病患者可以从蘑菇的高纤维含量中受益，这有助于降低他们的血糖水平。

2 型糖尿病患者食用蘑菇后，血糖、胰岛素和血脂水平会更加稳定。

蘑菇被认为是益生元。它们可以对肠道微生物群产生微妙的影响，从而改变肝脏处理葡萄糖的方式。

这有助于更好地控制糖尿病和其他代谢性疾病。

来源

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm

更健康的心脏

药用蘑菇（如白桦茸）中含有的抗氧化剂可以帮助降低血压，以及降低中风、心脏病发作和其他心血管疾病的风险。

蘑菇所含的维生素C、钾和纤维都有助于改善心血管健康。

蘑菇钠含量低，钾含量高。人体需要钾和钠共同作用来调节血压。因此，蘑菇有助于降低高血压，预防心血管疾病。

香菇是β-葡聚糖的良好来源。研究表明，每天摄入3克β-葡聚糖可使血液中的胆固醇水平降低5%。

蘑菇是比肉类更优质的蛋白质来源。它们不含脂肪和胆固醇，碳水化合物含量也很低。这有助于平衡低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），这对预防动脉粥样硬化和其他心血管疾病至关重要。

来源

https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost

体重管理

研究表明，膳食纤维在饱腹感（餐后饱腹感）中起着重要作用。

蘑菇含有两种膳食纤维，可以帮助降低食欲，并在消化系统中起到“膨胀剂”的作用。

吃蘑菇后，饱腹感会持续更长时间。这有助于减少总热量摄入，从而促进减肥。

促进铁吸收

蘑菇含有铜，对身体有益。

铜是人体吸收和利用食物中铁所必需的元素。铜缺乏会导致中性粒细胞减少症（白细胞计数低）和贫血（由于铁含量低引起的红细胞缺乏）。

由于蘑菇中还含有大量的铁和铜，这两种金属可以很容易地协同作用，因为你的胃会同时吸收这两种金属。

增加营养吸收

维生素D有助于某些矿物质的吸收，尤其是钙和磷。

蘑菇除了含有维生素D外，还含有丰富的磷和钙。

就像蘑菇中的铜能促进铁的吸收一样，维生素 D 也具有类似的促进铁吸收的机制。

增强整体免疫力

蘑菇可以通过多种方式帮助增强你的免疫系统。

研究表明，即使是白蘑菇也具有抗炎功效，而香菇等其他蘑菇则能增强整体免疫力。它们甚至可能有助于预防呼吸道感染。

牛肝菌、平菇、猴头菇、银耳和香菇都富含抗氧化剂，有助于延长寿命。

蘑菇中的硒能促进T细胞的产生，从而帮助增强免疫系统。T细胞是一种白细胞，可以杀死体内的病毒和肿瘤细胞。

蘑菇具有天然的抗真菌和抗菌特性。因此，它们可以作为天然抗生素，阻止真菌感染和体内微生物的生长。它们甚至可以治愈溃疡，并防止溃疡感染。

来源

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm

摘要——蘑菇的药用价值

蘑菇在帮助预防或治疗多种疾病方面已经展现出非常广阔的应用前景。

药用真菌在亚洲国家的传统医学中有着数千年的悠久历史，而现代医学现在才开始逐渐认识到这一点。

许多真菌学家（研究真菌和蘑菇的科学家）认为，我们对食用蘑菇的营养和健康益处仍然知之甚少。

未来几年，随着更多研究致力于探索蘑菇的健康益处，预计会有更多信息公布。

未来，蘑菇有望在抗肿瘤、抗癌药物及其他医药应用中发挥更大的作用。

蘑菇作为肉类替代品

多年来，用蘑菇代替肉类一直是素食者和纯素食者的常见做法。

现在用波多贝罗蘑菇代替牛肉饼做汉堡正成为一种潮流。而且这并非没有道理！

2013年的一项研究指导一组肥胖人群减少肉类摄入，并以蘑菇代替。一年后，大多数受试者的血压和胆固醇水平降低，糖尿病发病率减少，平均体重减轻了7磅。

虽然我们通常把蘑菇当作烹饪界的另一种蔬菜，但它们实际上并不是植物。真菌属于完全不同的生命王国，从进化角度来看，它们实际上更接近动物而不是植物。

从营养角度来看，蘑菇是植物和动物营养的有趣结合体。

蘑菇富含蛋白质、铁和B族维生素，而这些营养成分通常是水果和蔬菜所缺乏的。此外，蘑菇也像辣椒、西红柿和胡萝卜一样，富含抗氧化剂。

食用蘑菇永远无法完全替代肉类的营养价值。肉类仍然含有更高水平的蛋白质、锌和其他营养物质。

但蘑菇可以增添类似肉类的口感，以及一种叫做“鲜味”的肉香。这使得它们成为砂锅菜、辣椒、意大利面酱和其他传统上需要碎牛肉或其他肉类的食谱中极佳的肉类替代品。

你无需完全从饮食中去除肉类。然而，红肉与癌症、心脏病和其他疾病有关。

美国癌症研究所建议，每周食用红肉不超过 18 盎司（510 克），以降低患结直肠癌和其他癌症的风险。

所以，您可以减少红肉的摄入量，用蘑菇代替一半甚至四分之一的红肉。这样既能降低菜肴中的胆固醇、卡路里和脂肪含量，又能保留您喜爱的美味肉香。

如果您确实想过渡到完全素食或纯素食的生活方式，可以通过在饮食中添加豆类或坚果来弥补蘑菇的低热量。

食用蘑菇的潜在健康风险

人工栽培的蘑菇通常可以安全食用。但食用野生蘑菇时要格外谨慎。除非你能百分之百确定蘑菇的种类，否则不要食用自己采摘的蘑菇。

有些可食用蘑菇与有毒蘑菇外形非常相似，因此食用任何野生蘑菇前最好咨询专家。有些蘑菇有毒，中毒症状轻则剧烈腹痛和腹泻，重则器官衰竭甚至死亡。

如果您采摘野生蘑菇，请务必不要在高速公路旁或车辆密集区域采摘。汽车和卡车的尾气会释放重金属，这些重金属会被蘑菇和附近的植物吸收。

β-葡聚糖

蘑菇中含有的β-葡聚糖（一种膳食纤维）对大多数人来说都是安全的。

但β-葡聚糖可以刺激免疫功能，这对患有哮喘、多发性硬化症、狼疮或类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的人来说可能很危险。

因此，建议患有这些疾病的人逐步将蘑菇添加到饮食中，以避免任何不良反应。如果出现任何过敏反应症状，请停止食用蘑菇并咨询医生。

琼脂素用于白蘑菇、褐蘑菇和波托贝罗蘑菇

蘑菇有时会作为生菜一起摆放在蔬菜拼盘中，与其他生蔬菜，如辣椒、胡萝卜、芹菜和西兰花一起食用。但我建议不要生吃蘑菇，原因很简单。

口蘑、褐菇和波托贝罗菇都属于双孢蘑菇（Agaricus bisporus）这一物种，其中含有一种叫做蘑菇毒素的真菌毒素。

已知阿加利汀会导致小鼠和人类出现多种不同类型的癌症和基因突变。肝脏会将阿加利汀分解成过氧化氢，过氧化氢随后会开始损伤人体内的DNA。

为了安全食用白蘑菇、褐蘑菇或波托贝罗蘑菇，最好先将它们煮熟。

煮沸 5 分钟后，白蘑菇中约 50% 的蘑菇碱会降解，但降解 90% 的蘑菇碱则需要长达 2 小时。

烘烤蘑菇会使蘑菇中的沙门氏菌素含量降低约25%，因此并非理想之选。用微波炉加热白蘑菇会使沙门氏菌素含量降低约33%，这同样不太理想。

煎炸蘑菇会使蘑菇中的沙门氏菌素含量降低 35% 至 70%。

只需将白蘑菇放入冰箱或冷冻室，即可帮助减少20% 至 75% 的蘑菇碱含量。

因此，总的来说，减少食用白蘑菇时沙门氏菌素含量的最安全方法是先将其冷藏或冷冻，然后再煮和/或煎（最好两者都做）尽可能长时间。

我个人已经几乎完全从饮食中剔除了姬松茸，转而食用平菇或其他不含姬松茸碱的品种。

然而，并非只有波托贝罗蘑菇含有毒素。许多蘑菇在生的时候都含有毒素，所以我总是建议食用前先将蘑菇煮熟。